VO2max: cuánto predice la mortalidad y cómo se entrena

La capacidad cardiorrespiratoria predice la mortalidad de forma graduada y sin techo observado en cohortes enormes, aunque parte de esa asociación es genética. Lo probado con ensayos es cómo subirla: los intervalos de dos a cuatro minutos cerca del máximo superan al trabajo continuo, y los sprints repetidos cortos también funcionan. A un tenista entrenado le bastan una o dos sesiones de intervalos por semana, prescritas por esfuerzo percibido, con un test de campo cada ocho a doce semanas.

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La afirmación

Afirmación	Grado	Fuente principal
Más VO2max, menos mortalidad, de forma graduada y sin techo	B	Mandsager 2018; Kokkinos 2022
El HIIT sube el VO2max algo más que el trabajo continuo	A	Milanović 2015; Wen 2019
Intervalos largos (≥2 min), ≥15 min de trabajo y ≥4 semanas dan el mayor efecto	A	Wen 2019
Sprints repetidos cortos suben el VO2max y además la capacidad de sprints repetidos del tenis	B	Fernandez-Fernandez 2012
Dos sesiones intensas por semana mantienen el VO2max ganado	B	Hickson y Rosenkoetter 1981

Qué dice la evidencia

Mortalidad, en una línea. En 122,007 pacientes con prueba de esfuerzo, bajo contra élite dio HR 5.04 (IC 95% 4.10 a 6.20), comparable o mayor que tabaquismo (1.41) o diabetes (1.40) (Mandsager 2018). En 750,302 veteranos, el percentil 20 contra los extremadamente en forma dio HR 4.09 (3.90 a 4.20), con el mínimo de riesgo hacia 14 METs y sin aumento de riesgo en lo extremo (Kokkinos 2022). Dos límites: el VO2max se estimó por METs en cinta, no medido con gases, y la entrenabilidad es muy heredable (47% de la respuesta en HERITAGE, Bouchard 1999). El HR de 5 describe poblaciones, no lo que ganas tú entrenando. “Sin techo” vale para mortalidad, no para todo: los atletas tienen más fibrilación auricular que los controles (OR 2.46, IC 1.73 a 3.51), más en deportes mixtos y en menores de 55 (Newman 2021).

Qué protocolo sube más. En adultos sanos de 18 a 45 años, el HIIT dio +5.5 mL/kg/min contra control y +1.2 mL/kg/min sobre el trabajo continuo (Milanović 2015, 28 estudios). Wen 2019 (53 ECA) afina: contra el continuo solo ganan los intervalos de ≥2 min, con ≥15 min de trabajo por sesión y de 4 a 12 semanas; los formatos cortos (≤30 s, ≤5 min de trabajo) sirven contra no hacer nada. El sprint interval training de 30 s a tope dio ~+3.6 mL/kg/min (~8%), igual que el continuo con mucho menos volumen (Gist 2014). Solo el HIIT, no el SIT, subió el volumen sistólico máximo (+14.1%); el SIT actúa en la periferia (Rosenblat 2022).

El 4x4 original. Helgerud 2007: 40 hombres moderadamente entrenados, 4 x 4 min a 90-95% de FCmax con 3 min de recuperación activa a 70%, 3 veces por semana durante 8 semanas. VO2max +7.2% (55.5 a 60.4 mL/kg/min), significativamente más que el continuo suave o al umbral con el mismo gasto total. El 15/15 dio +5.5%.

El “Tabata” real fue 7 a 8 series de 20 s a ~170% del VO2max con 10 s de pausa, en cicloergómetro de freno mecánico, 5 días por semana durante 6 semanas: +7 mL/kg/min (Tabata 1996). La clase de 20/10 a ritmo cómodo no es ese estímulo.

En tenistas. 31 tenistas competitivos, 6 semanas: HIIT +6.0% de VO2peak y RST (sprints repetidos cortos con cambios de dirección) +4.9%; el HIIT mejoró más la resistencia específica (28.9% contra 14.5%) y solo el RST bajó el tiempo medio de sprints repetidos (-3.8%) (Fernandez-Fernandez 2012). El tenis en sí corre a ~50% del VO2max (46 a 56%) con puntos de 5 a 10 s y 7.7 s de media en tierra batida (Fernandez 2006): entrena la base pero no el techo.

Superficie. Correr en arena cuesta 1.6 veces la energía de correr en firme a la misma velocidad; caminar, 2.1 a 2.7 veces (Lejeune 1998). En futbolistas, 6 semanas de RST dos veces por semana subieron el VO2max igual en arena que en pasto (Yan 2026). La assault bike da un VO2max 3.3 mL/kg/min menor que la cinta, 1.3 en usuarios habituales (Lipscomb 2024).

Grado: B

B por la mortalidad: cohortes enormes con dosis-respuesta, pero observacionales, con VO2max estimado y confusión genética. Cómo entrenarlo es A: metaanálisis de ECA en adultos sanos de 18 a 45 años. En tenistas hay un solo ensayo de 6 semanas.

El protocolo que se sigue

Prescripción sin pulsómetro. Intervalo largo: RPE 8 a 9 sobre 10; al final de cada repetición no puedes decir más de dos o tres palabras. La FC tarda uno o dos minutos en subir, así que el primer minuto se siente fácil: no lo sprintes. En la assault bike, fija en la primera sesión el ritmo de calorías por minuto que aguantas las cuatro repeticiones con la última muy dura; si terminas la cuarta con margen (RPE menor de 8), sube 1 cal/min la semana siguiente, y si no completas la tercera, baja. Recuperación: RPE 3, pedaleo suave, nunca parado.

Sesión	Formato	Duración
4x4	10 min de calentamiento progresivo, 4 x 4 min a RPE 8-9, 3 min suaves entre series, 5 min de vuelta a la calma. Assault bike o SkiErg	~40 min
4x4 corta	5 min de calentamiento, 10 x 30 s a RPE 9 con 30 s suaves (5 min de trabajo)	~20 min
sprints repetidos	Arena dura junto al agua: 3 series de 6 sprints de 20-30 m (~5 s), la mitad con uno o dos cambios de dirección, 20-25 s caminando entre sprints, 3-4 min entre series	~25 min

La arena seca es variante de menor impacto y más costo, no de velocidad. El SkiErg sustituye a la bici cuando las piernas vienen cargadas.

Dosis. Pretemporada: dos sesiones por semana (4x4 y sprints repetidos) durante 6 a 8 semanas; el cambio se mide desde la cuarta. Temporada: una sesión intensa más el tenis. Dos días por semana a igual intensidad mantuvieron el VO2max 15 semanas (Hickson y Rosenkoetter 1981); que baste una más el tenis es inferencia (D).

Medirlo en campo. Test de Cooper: 12 minutos corriendo al máximo en pista de 400 m. VO2max ≈ (metros - 504.9) / 44.73; 2800 m equivalen a ~51 mL/kg/min. Cooper reportó r = 0.90 contra laboratorio, pero en atletas de deportes de equipo subestima 6.0 mL/kg/min con límites de -19.8 a +7.9 (Soares 2026). Sirve para ver tu cambio, mismo lugar y condiciones, no como número absoluto.

Metas (FRIEND 2015, cinta, VO2max medido):

Edad	Percentil 50	75	90	95
Hombres 20-29	48.0	55.2	61.8	66.3
Hombres 30-39	42.4	49.2	56.5	59.8
Mujeres 20-29	37.6	44.7	51.3	56.0
Mujeres 30-39	30.2	36.1	41.4	45.8

La actualización de 2022 quedó 1.5 a 4.6 mL/kg/min por debajo en cinta. Meta razonable: percentil 75 a 90 para tu edad.

Lo que exagera el divulgador

Attia (Outlive, 2023, cap. 12; The Drive #261) propone llegar a “élite” para tu edad (el percentil 97.7 de Mandsager) y luego a élite de dos décadas menos. Pero el salto grande de riesgo está entre bajo y el resto: élite contra alto es HR 0.77 (0.63 a 0.95); el HR de 5 mezcla genética con entrenamiento; y la cohorte de Mandsager es de pacientes referidos a prueba de esfuerzo, de 53 años de media (la de Kokkinos, veteranos de 30 a 95 años). El 4x4 tampoco es “el” protocolo: sobre el continuo gana 1 a 2 mL/kg/min.

Qué cambia en el protocolo

• 4x4: una por semana todo el año, en assault bike o SkiErg; en pretemporada se suma sprints repetidos en la playa.
• En temporada, un solo bloque de VO2max por semana, a 48 h o más del partido; nunca la víspera.
• tenis no cuenta como sesión de VO2max: aporta base, no techo.
• Test de Cooper al inicio y al final de cada bloque de 8 a 12 semanas, registrado como sesión.

Qué la haría cambiar de grado

Hacia arriba en mortalidad: un ensayo aleatorizado de entrenamiento con desenlaces duros (el más cercano, Generation 100, con 1567 personas de 70 a 77 años, no separó a los grupos en 5 años; el HIIT dio HR 0.63, IC 0.33 a 1.20). Hacia abajo en el protocolo: un metaanálisis en deportistas de raqueta donde el RST iguale al 4x4 en VO2max, lo que permitiría quitar la sesión de bici.

Páginas relacionadas

• evidencia.md: el hub de la biblioteca.
• zona-2.md: la base aeróbica que completa el techo; qué parte ya cubre el tenis.
• entrenamiento-concurrente.md: dónde colocar los intervalos para que no roben potencia ni fuerza.
• carga-tenis.md: los intervalos suman carga semanal y entran en el aviso de pico.
• potencia-tenis.md: los sprints en la playa comparten carga neuromuscular con la pliometría.
• dont-die.md: de dónde sale la meta de “élite” y qué parte es N=1.

Referencias

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• Kokkinos P, Faselis C, Samuel IBH, et al. Cardiorespiratory fitness and mortality risk across the spectra of age, race, and sex. J Am Coll Cardiol. 2022;80(6):598-609. doi:10.1016/j.jacc.2022.05.031
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