Potencia para tenis en tierra batida: pliometría, sprint y lanzamientos

En tenistas, la pliometría mejora la velocidad de saque, la agilidad, el sprint corto y la potencia de piernas con efectos moderados, y la fuerza sube el saque con un efecto pequeño; los ensayos son cortos y con muchos jóvenes, así que el grado es B. Lo que decide si funciona es el cómo: 2 sesiones por semana, contactos de calidad con descanso completo, progresión de bajo a alto impacto, antes de la fatiga y lejos de un partido. La arena reduce dolor y carga pero entrena otra cosa que el suelo firme; el césped artificial es la superficie por defecto.

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La afirmación

Afirmación	Grado	Fuente principal
La pliometría mejora saque (ES 0.75), agilidad (0.88), potencia (0.50) y sprint (0.43) en tenistas	B	Deng 2022
El entrenamiento de fuerza sube la velocidad de saque (ES 0.53); el multimodal más (0.79); el core solo, no	B	Deng 2024
Más de 10 semanas, más de 20 sesiones y más de 50 saltos por sesión, mezclando tipos, maximizan el salto	B	Sáez de Villarreal 2009
El complejo fuerza + salto (PAPE) da un efecto agudo pequeño, que casi desaparece tras un buen calentamiento	C	Seitz y Haff 2016, Rappelt 2024
Entrenar en arena: sprint igual o algo mejor que en suelo firme (SMD −0.26), menos dolor muscular, menos transferencia al CMJ y a la fuerza reactiva	B	Impellizzeri 2008, Meng 2026, Pang y Li 2026
El lanzamiento de balón medicinal tipo shot put se asocia con la velocidad de saque	C	Sánchez-Pay 2021
80 a 140 contactos por sesión según nivel	D	Potach y Chu (NSCA)

Qué dice la evidencia

Tenistas. Deng 2022 reúne 12 estudios (443 jugadores de 12.5 a 25 años) con programas de 3 a 9 semanas (la mayoría de 8), de 1 a 3 sesiones por semana de 20 a 60 minutos; los autores concluyen que 2 a 3 sesiones por semana durante 6 a 9 semanas bastan (el ensayo más citado: Fernandez-Fernandez 2016, 60 jugadores de 12 a 13 años, 16 sesiones, mejoras en todas las variables). La fuerza de piernas no cambió de forma significativa (ES 0.30): la pliometría entrena la expresión rápida, no la fuerza máxima. Deng 2024 (16 ensayos aleatorizados, 11 a 42 años) da ES 0.53 para fuerza y 0.79 para programas multimodales sobre la velocidad de saque, y 0.32 no significativo para core aislado. Zhou 2025 (23 estudios, 743 jugadores) encuentra que los mayores de 18 años ganan más en saque y potencia que los juniors, que 2 sesiones por semana superan a 3 para el sprint, y que la pliometría es la modalidad más eficaz para saque, sprint y potencia.

Dosis. El metaanálisis general de Sáez de Villarreal 2009 (56 estudios, salto vertical) señala más de 10 semanas, más de 20 sesiones y más de 50 saltos por sesión como lo que maximiza la probabilidad de mejora, y recomienda combinar squat jump, CMJ y drop jump; añadir peso no aporta.

PAPE. Seitz y Haff 2016: efecto pequeño sobre salto (ES 0.29) y moderado sobre sprint (0.51); mayor con descansos largos (5 a 7 minutos o más), con series múltiples y en sujetos fuertes, y la actividad pliométrica potencia un poco más (0.47) que la carga pesada (0.41). Pero Rappelt 2024, en tres ensayos cruzados, no encontró mejora del salto sobre un calentamiento general y específico bien hecho.

Superficie. En Impellizzeri 2008 (37 futbolistas, 4 semanas) la arena y el césped mejoraron igual el sprint; la arena causó menos dolor muscular y mejoró más el squat jump; el césped mejoró más el CMJ. En tenistas universitarios (Pang y Li 2026, 8 semanas), el suelo duro subió más el índice de fuerza reactiva y la arena más el salto horizontal y el equilibrio; ninguno mejoró el T-test. Meng 2026 (19 ensayos, 433 atletas, casi todos en arena blanda de ~20 cm) encuentra que el entrenamiento en arena mejora el sprint frente a no entrenar (SMD −1.13) y, con menos margen, frente al mismo trabajo en superficie firme (SMD −0.26, IC 95% −0.46 a −0.06). La arena reduce el ciclo estiramiento-acortamiento y el impacto, a cambio de un coste energético mayor (Binnie 2014).

Lanzamientos. En 15 jugadores profesionales y nacionales, el lanzamiento shot put con balón de 2 kg explicó el 87% de la varianza de la velocidad de saque (r = 0.93) y el CMJ se correlacionó de forma moderada (r = 0.66) (Sánchez-Pay 2021). Es correlación en una muestra pequeña, no prueba de que entrenarlo transfiera.

Grado: B

Hay metaanálisis específicos de tenis que coinciden, pero con ensayos pequeños, cortos, de calidad variable y con mucho junior. Zhou 2025 sugiere que en adultos el efecto no es menor, lo que sostiene la aplicabilidad. No es A porque faltan ensayos grandes en adultos de club.

El protocolo que se sigue

Reglas de colocación. Siempre al inicio de la sesión, tras 8 a 10 minutos de calentamiento progresivo; antes de la fuerza, nunca después del 4x4 ni de una sesión de tenis larga. Cada contacto con intención máxima; si la calidad cae (contacto largo, aterrizaje ruidoso), la serie termina. Descanso de 60 a 120 s entre series de 3 a 8 contactos y de 2 a 3 minutos entre sprints. Pliometría de alto impacto a 48 h o más de un partido.

Progresión en 8 semanas (2 sesiones por semana):

Semanas	Contenido	Contactos por sesión
1 a 2	Pogos, saltos de línea laterales, skips, aterrizajes pegados (snap-down), bound lateral submáximo	60 a 80
3 a 5	CMJ, salto a cajón, salto largo, bound lateral con pausa, salto a una pierna	80 a 100
6 a 8	Drop jump de 30 a 40 cm, bounds continuos, bound lateral reactivo, saltos con cambio de dirección	100 a 120

Sprint y cambio de dirección. 4 a 6 aceleraciones de 10 m; 4 a 6 repeticiones de 5-0-5 o de split-step con desplazamiento lateral y frenada a 3 a 5 m, alternando lados. La frenada se entrena como habilidad: desaceleración en 2 a 3 apoyos y posición baja estable. El deslizamiento de tierra batida carga aductores e isquios en rango largo; su preparación está en la fuerza de aductor (ver la página de cadera).

Balón medicinal (2 a 4 kg). Lanzamiento rotacional de cadera a pared y shot put, 3 a 4 series de 4 a 6 por lado, con 60 s o más entre series. Detalle en la página de core.

Complejo opcional en fuerza A. 3 repeticiones de sentadilla a RIR 3, 5 a 7 minutos, 3 a 5 CMJ o saltos largos. Úsalo porque junta dos estímulos en poco tiempo, no por el “extra” agudo.

Versión corta de ~20 minutos. 6 min de calentamiento; 2×8 pogos; 3×4 CMJ o saltos largos; 3×3 bound lateral por lado; 4×10 m de aceleración; 3×5 lanzamientos rotacionales por lado. Unos 45 a 50 contactos más 4 sprints.

Superficie.

Superficie	Para qué
Césped artificial	Por defecto: sprints, cambios de dirección, pliometría media y alta, lanzamientos
Arena seca	Semanas 1 a 2, volumen de bajo impacto, días con piernas cargadas, salto horizontal
Arena dura junto al mar	Sprints repetidos con menos impacto; no para drop jumps ni saltos reactivos

Tests de campo sin wearable (cada 6 a 8 semanas, frescos, misma superficie y hora): salto largo con cinta métrica; salto vertical con marca en pared; 10 m cronometrado por video a cámara lenta; 5-0-5; lanzamiento shot put de 2 kg. No hay normas adultas de tenis de club fiables: la comparación útil es contra tu propia línea base, con el mismo método.

Lo que exagera el divulgador

Los divulgadores de la lista no hacen afirmaciones específicas sobre potencia en tenis. La exageración común está en el coaching: vender el complejo PAPE como un gran extra agudo, cuando el efecto medio es pequeño y casi desaparece con un buen calentamiento; y vender la arena como “te hace más rápido en pista”, cuando su ventaja sobre el suelo firme en sprint es pequeña (SMD −0.26) y transfiere menos a los saltos reactivos.

Qué cambia en el protocolo

• potencia: 2 sesiones por semana fuera de temporada, sobre césped artificial, al inicio de la sesión y con la progresión de 8 semanas; en temporada, 1 sesión de mantenimiento de 40 a 60 contactos.
• Fuerza A: abre con saltos o con el complejo opcional; nunca con pliometría al final.
• sprints repetidos: sobre arena dura junto al mar si el objetivo es velocidad de pista (grado D: especificidad; la arena blanda también mejora el sprint según Meng 2026, con más coste y menos velocidad).
• partido: nada de pliometría de alto impacto en las 48 h previas.

Qué la haría cambiar de grado

Hacia arriba: un ensayo aleatorizado de 8 semanas o más en adultos de club con velocidad de saque y agilidad específica de tenis como desenlace. Hacia abajo: que un metaanálisis restringido a adultos o a estudios de bajo riesgo de sesgo pierda el efecto sobre saque y agilidad.

Páginas relacionadas

• evidencia.md: el hub de la biblioteca.
• fuerza-longevidad.md: la fuerza máxima es el techo de la potencia; fuerza A junta ambas.
• core-rotacion.md: los lanzamientos rotacionales y la cadena cinética del saque.
• cadera-isquios.md: aductores e isquios para el deslizamiento y la frenada.
• carga-tenis.md: cómo sumar los contactos pliométricos a la carga de tenis sin picos.
• vo2max.md: los sprints repetidos de playa como estímulo aeróbico.

Referencias

• Deng N, Soh KG, Huang D, Abdullah B, Luo S, Rattanakoses W. Effects of plyometric training on skill and physical performance in healthy tennis players: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2022;13:1024418. doi:10.3389/fphys.2022.1024418
• Deng N, Soh KG, Xu F, Yang X. The effects of strength and conditioning interventions on serve speed in tennis players: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2024;15:1469965. doi:10.3389/fphys.2024.1469965
• Zhou Y, Bai Y, Liang Y, Yang K, Yang Y. Effects of neuromuscular training on tennis players: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2025;17:172. doi:10.1186/s13102-025-01219-x
• Fernandez-Fernandez J, Saez de Villarreal E, Sanz-Rivas D, Moya M. The effects of 8-week plyometric training on physical performance in young tennis players. Pediatr Exerc Sci. 2016;28(1):77-86. doi:10.1123/pes.2015-0019
• Sáez de Villarreal E, Kellis E, Kraemer WJ, Izquierdo M. Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2009;23(2):495-506. doi:10.1519/JSC.0b013e318196b7c6
• Seitz LB, Haff GG. Factors modulating post-activation potentiation of jump, sprint, throw, and upper-body ballistic performances: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2016;46(2):231-240. doi:10.1007/s40279-015-0415-7
• Rappelt L, Held S, Wiedenmann T, Micke F, Donath L. Post-activation performance enhancement (PAPE) protocols do not further increase jumping performance beyond warm-up effects: findings from three acute randomized crossover trials. Front Physiol. 2024;15:1447421. doi:10.3389/fphys.2024.1447421
• Impellizzeri FM, Rampinini E, Castagna C, Martino F, Fiorini S, Wisloff U. Effect of plyometric training on sand versus grass on muscle soreness and jumping and sprinting ability in soccer players. Br J Sports Med. 2008;42(1):42-46. doi:10.1136/bjsm.2007.038497
• Binnie MJ, Dawson B, Pinnington H, Landers G, Peeling P. Sand training: a review of current research and practical applications. J Sports Sci. 2014;32(1):8-15. doi:10.1080/02640414.2013.805239
• Pang B, Li Y. Effects of plyometric training on different surfaces on lower-limb power, dynamic balance, and agility in male collegiate tennis players. Front Physiol. 2026;17:1847849. doi:10.3389/fphys.2026.1847849
• Meng K, Chen Y, Xiang X, Jiang G, Liu Y, Yi Q. Effect of sand-based training on sprint performance: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1665495. doi:10.3389/fphys.2026.1665495
• Sánchez-Pay A, Ramón-Llin J, Martínez-Gallego R, Sanz-Rivas D, Sánchez-Alcaraz BJ, Frutos S. Fitness testing in tennis: influence of anthropometric characteristics, physical performance, and functional test on serve velocity in professional players. PLoS One. 2021;16(11):e0259497. doi:10.1371/journal.pone.0259497
• Potach DH, Chu DA. Program design and technique for plyometric training. En: Haff GG, Triplett NT, eds. Essentials of Strength Training and Conditioning. NSCA, Human Kinetics (opinión experta, grado D).