Base aeróbica (Zona 2): qué está probado y qué es extrapolación

Lo probado es que acumular actividad aeróbica moderada o vigorosa baja la mortalidad con una curva que se aplana hacia tres a cinco veces el mínimo recomendado. Lo que no está probado es que la Zona 2, trabajo continuo por debajo del primer umbral, sea la intensidad privilegiada para la mitocondria o la salud metabólica: esa idea viene de atletas de resistencia que entrenan diez o más veces por semana y de datos transversales de lactato. Un tenista que juega cuatro o cinco veces por semana y rueda un par de horas suaves en bici ya está por encima de la meseta de la curva, así que no necesita sesiones de Zona 2 adicionales; la bici suave se prescribe por el test del habla.

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La afirmación

Afirmación	Grado	Fuente principal
Actividad moderada o vigorosa baja la mortalidad; meseta a 3-5 veces el mínimo	B	Arem 2015
La Zona 2 es la intensidad óptima para mitocondria y oxidación de grasa	C, a la baja	San Millán y Brooks 2018; Storoschuk 2025
El entrenamiento polarizado supera al de umbral en deportistas de resistencia	B, efecto pequeño	Silva Oliveira 2024
El test del habla marca el primer umbral ventilatorio	B	Persinger 2004; Foster 2008
La respiración nasal marca la Zona 2	D	sin validación primaria encontrada

Qué dice la evidencia

Lo probado, en una línea. En 661,137 adultos de seis cohortes, contra nada de actividad: HR 0.80 por debajo del mínimo (7.5 MET-h por semana, unos 150 min moderados), 0.69 a una o dos veces el mínimo, 0.63 a dos o tres, 0.61 a tres a cinco, y 0.69 a diez o más, sin daño (Arem 2015). La dosis se cuenta en MET-h, que suman igual la actividad moderada y la vigorosa; el análisis no compara intensidades.

De dónde sale la Zona 2. San Millán y Brooks 2018 midieron lactato y oxidación de grasa en ciclistas profesionales, personas moderadamente activas y personas con síndrome metabólico: a más lactato, menos grasa oxidada (r = -0.76 con todos los datos). Es un corte transversal que describe marcadores, no un ensayo que pruebe que entrenar en esa intensidad los cambia mejor que otra. Storoschuk, Moran-MacDonald, Gibala y Gurd (2025) revisaron la evidencia de intervención y concluyen que no respalda la Zona 2 como óptima para la capacidad mitocondrial ni la oxidación de grasa, y que con poco volumen las intensidades altas rinden más. En la misma línea, el SIT sube la densidad capilar (+13.8%) y ambos tipos de intervalo la actividad de citrato sintasa (Rosenblat 2022).

Dónde sí tiene sentido. Los deportistas de resistencia de nivel nacional que entrenan 10 a 13 veces por semana convergen en ~80% de sesiones a baja intensidad (lactato ~2 mM) y ~20% intensas (Seiler 2010). El volumen bajo es la manera de sostener mucho volumen sin romperse, no una intensidad mágica.

Polarizado contra umbral. Stöggl y Sperlich 2014 (48 deportistas bien entrenados, VO2peak 62.6, 9 semanas): el polarizado subió el VO2peak 11.7% y el umbral no añadió nada. El metaanálisis de Rosenblat 2019 (tres estudios) dio ES -0.66 a favor del polarizado en contrarreloj. El más amplio, Silva Oliveira 2024 (17 estudios, 437 sujetos), deja la ventaja en VO2peak (SMD 0.24, IC 0.01 a 0.48), solo en intervenciones de menos de 12 semanas y en muy entrenados, y ninguna diferencia en contrarreloj, tiempo al agotamiento ni umbral.

Una trampa de vocabulario. En el modelo de tres zonas de Seiler, la zona 2 es la franja entre los dos umbrales, justo la que el polarizado minimiza. En los modelos de cinco zonas, Zona 2 está por debajo del primer umbral. Cuando alguien dice “Zona 2” conviene preguntar en qué escala.

Medirlo sin laboratorio. En el punto donde hablar deja de ser cómodo (etapa “equívoca” del test del habla), la intensidad coincide casi exactamente con el umbral ventilatorio, en cinta y en bici (Persinger 2004; Foster 2008, que lo confirmó al mover el umbral con donación de sangre y con entrenamiento). Para entrenar, Jeanes 2011 recomienda la última etapa en que todavía se habla cómodo, o la anterior. La respiración nasal como marcador no tiene validación que haya encontrado: grado D.

¿El tenis ya es base? El singles corre a 60-80% de la FCmax y ~50% del VO2max, con lactato de 1.8 a 2.8 mmol/L y picos de hasta 8 en puntos largos (Fernandez 2006). Es trabajo intermitente, no continuo, pero metabólicamente es base aeróbica con ráfagas. El Compendio de 2024 le asigna 8.0 METs al singles (Herrmann 2024). Cuatro sesiones de 90 min suman ~48 MET-h por semana, más de seis veces el mínimo: por encima de la meseta de Arem antes de contar la bici. Es una estimación gruesa, pero el margen es grande.

Grado: C

C para la afirmación que decide: la superioridad de la Zona 2 sobre otras intensidades descansa en mecanismo, datos transversales y la práctica de atletas de élite, sin ensayos con desenlaces de salud. El volumen total de actividad sí es B. El test del habla es B como marcador del umbral, validado en adultos sanos jóvenes.

El protocolo que se sigue

• gravel es la base: unas tres salidas de ~40 min por semana en el tramo en que puedes hablar en frases completas sin pausas (RPE 3 a 4 sobre 10). En las subidas se tolera pasar un rato a “hablar cuesta”; si la salida entera se vuelve así, dejó de ser suave y pasa a sumar fatiga que compite con el tenis y la fuerza.
• No se agregan sesiones de Zona 2 mientras haya cuatro o más sesiones de tenis por semana.
• El día después del partido, la bici a RPE 2 a 3 sirve de recuperación activa, 30 a 40 min.
• Si el tenis baja (fuera de temporada, viaje, lesión de brazo), se compensa con bici suave hasta sostener al menos 300 min por semana de actividad moderada total, el doble del mínimo.
• El techo aeróbico no se entrena aquí: lo cubren los bloques de VO2max.

Lo que exagera el divulgador

Attia (Outlive, 2023, cap. 12; The Drive #261) recomienda unas tres horas por semana de Zona 2 (cuatro sesiones de 45 min) para casi cualquiera, y a San Millán como su fuente de mecanismo. Tres saltos: extrapola de ciclistas profesionales a gente con poco tiempo, donde la evidencia favorece intensidades más altas (Storoschuk 2025); trata el lactato de ~2 mmol/L como umbral universal, cuando el primer umbral varía mucho entre personas; y presenta la Zona 2 como vía privilegiada a la longevidad, cuando la curva de mortalidad responde al volumen total de moderado o vigoroso. Para quien ya hace mucho deporte, la receta de tres horas extra es tiempo que compite con el sueño y la recuperación.

Qué cambia en el protocolo

• gravel queda como el único bloque de base dedicado, prescrito por test del habla y RPE 3 a 4, nunca como sesión de umbral.
• tenis cuenta como volumen aeróbico en el registro semanal.
• Se descarta un bloque de “zona-2” separado; si el tenis cae por debajo de tres sesiones por semana, se sube gravel.

Qué la haría cambiar de grado

Hacia arriba: un ensayo que iguale el trabajo total y muestre que la Zona 2 mejora más la capacidad mitocondrial, la sensibilidad a la insulina o el VO2max que un reparto con intervalos, en adultos no élite. Hacia abajo, hasta D: una revisión sistemática de intervención que confirme lo de Storoschuk 2025 con metaanálisis cuantitativo.

Páginas relacionadas

• evidencia.md: el hub de la biblioteca.
• vo2max.md: el techo aeróbico que la base no cubre, y cómo se entrena.
• entrenamiento-concurrente.md: por qué la bici suave casi no interfiere con la fuerza, y dónde va en la semana.
• carga-tenis.md: la bici y el tenis suman carga en el mismo registro sRPE.
• dont-die.md: la Zona 2 como pieza del discurso de longevidad y lo que tiene de N=1.

Referencias

• Arem H, Moore SC, Patel A, et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. 2015;175(6):959-967. doi:10.1001/jamainternmed.2015.0533
• San-Millán I, Brooks GA. Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Med. 2018;48(2):467-479. doi:10.1007/s40279-017-0751-x
• Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much ado about zone 2: a narrative review assessing the efficacy of zone 2 training for improving mitochondrial capacity and cardiorespiratory fitness in the general population. Sports Med. 2025;55(7):1611-1624. doi:10.1007/s40279-025-02261-y
• Rosenblat MA, Granata C, Thomas SG. Effect of interval training on the factors influencing maximal oxygen consumption. Sports Med. 2022;52(6):1329-1352. doi:10.1007/s40279-021-01624-5
• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-291. doi:10.1123/ijspp.5.3.276
• Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi:10.3389/fphys.2014.00033
• Rosenblat MA, Perrotta AS, Vicenzino B. Polarized vs. threshold training intensity distribution on endurance sport performance. J Strength Cond Res. 2019;33(12):3491-3500. doi:10.1519/JSC.0000000000002618
• Silva Oliveira P, Boppre G, Fonseca H. Comparison of polarized versus other types of endurance training intensity distribution on athletes’ endurance performance. Sports Med. 2024;54(8):2071-2095. doi:10.1007/s40279-024-02034-z
• Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DC, Porcari JP. Consistency of the talk test for exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(9):1632-1636. PMID:15354048
• Foster C, Porcari JP, Anderson J, et al. The talk test as a marker of exercise training intensity. J Cardiopulm Rehabil Prev. 2008;28(1):24-30. doi:10.1097/01.HCR.0000311504.41775.78
• Jeanes EM, Foster C, Porcari JP, Gibson M, Doberstein S. Translation of exercise testing to exercise prescription using the talk test. J Strength Cond Res. 2011;25(3):590-596. doi:10.1519/JSC.0b013e318207ed53
• Fernandez J, Mendez-Villanueva A, Pluim BM. Intensity of tennis match play. Br J Sports Med. 2006;40(5):387-391. doi:10.1136/bjsm.2005.023168
• Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010
• Attia P, Gifford B. Outlive: The Science and Art of Longevity. Harmony; 2023. Pista, no evidencia.