Entrenamiento concurrente: la interferencia pega en lo explosivo

Hacer fuerza y resistencia a la vez no le cuesta al músculo su tamaño ni su fuerza máxima: el metaanálisis más grande encuentra efectos nulos en ambos. Lo que se pierde es potencia explosiva, justo lo que más importa en tenis, y la pérdida aparece en la misma sesión y desaparece con unas horas de separación; en entrenados, la fuerza de pierna también sufre si se apila. De ahí salen reglas de colocación: lo explosivo va fresco y primero, la fuerza de pierna antes que cualquier resistencia, seis horas o más entre cualidades que chocan, y nada pesado de pierna ni intervalos en las 48 horas previas al partido.

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La afirmación

Afirmación	Grado	Fuente principal
La resistencia no frena hipertrofia ni fuerza máxima	A	Schumann 2022
Sí frena la potencia explosiva, sobre todo en la misma sesión	A	Schumann 2022; Wilson 2012
En entrenados, la fuerza de pierna cae si todo va en la misma sesión	B	Petré 2021
Fuerza antes que resistencia protege la fuerza dinámica de pierna	B	Eddens 2018; Murlasits 2018
Fuerza primero y resistencia 6 h o más después: la interferencia casi desaparece	B	Robineau 2016
Intervalos antes de fuerza: la pierna rinde menos a las 4 y 8 h, y se recupera a las 24 h	B	Sporer y Wenger 2003
Correr interfiere más que pedalear	C, datos contradictorios	Wilson 2012; Sabag 2018; Lundberg 2022

Qué dice la evidencia

El consenso actual, en una línea. Schumann 2022 (43 estudios, fuerza sola contra la misma fuerza más resistencia, al menos 4 semanas): fuerza máxima SMD -0.06 (IC 95% -0.20 a 0.09), hipertrofia -0.01 (-0.16 a 0.18), potencia explosiva -0.28 (-0.48 a -0.08). La caída de potencia fue significativa en la misma sesión y dejó de serlo con al menos 3 h de separación. Ni la modalidad, ni la frecuencia, ni el estado de entrenamiento, ni la edad modificaron el resultado.

El dato viejo que todos citan. Wilson 2012 (21 estudios), fuerza sola contra concurrente: ES 1.23 contra 0.85 en hipertrofia, 1.76 contra 1.44 en fuerza, 0.91 contra 0.55 en potencia, la única diferencia significativa. Más frecuencia y duración de resistencia, peor en las tres (r de -0.26 a -0.75).

Entrenados. Petré 2021 (27 estudios, 1RM de prensa o sentadilla): en entrenados, ES -0.35; dividido, -0.66 en la misma sesión contra -0.10 (no significativo) en sesiones separadas. En no entrenados, nada.

Orden dentro de la sesión. Fuerza primero dio +6.91% de fuerza dinámica de pierna (IC 1.96 a 11.87) sin efecto en hipertrofia ni VO2max (Eddens 2018), y +3.96 kg de 1RM de pierna sin costo aeróbico (Murlasits 2018).

Separación en horas. Robineau 2016 (58 jugadores de rugby amateur, 7 semanas, fuerza siempre antes): con 0 h las ganancias de fuerza fueron menores que con 6 h, 24 h o fuerza sola; con 24 h también subió más el VO2peak. Sporer y Wenger 2003: tras intervalos o trabajo continuo, las repeticiones de prensa bajaron a las 4 y 8 h y volvieron a control a las 24 h; el efecto fue local, solo en los músculos usados. En sentido inverso, una sesión pesada de fuerza deja fatiga residual que empeora la resistencia siguiente durante horas o días (Doma 2017).

Modalidad. Correr, no pedalear, redujo hipertrofia y fuerza en Wilson 2012, y la hipertrofia de fibras tipo I (SMD -0.81) en Lundberg 2022. Sabag 2018, con HIIT, vio lo contrario en fuerza de pierna (ES -0.248 global; bici -0.377 y carrera -0.176, ninguno significativo) y nada en tren superior. Schumann 2022 no halló diferencia. Lectura prudente: la bici probablemente cuesta menos, sin que esté cerrado.

Frío tras la fuerza. La inmersión en agua fría regular después de entrenar fuerza restó ganancias (SMD -0.60) sin afectar las adaptaciones aeróbicas (Malta 2021).

Grado: A

A para la afirmación central: metaanálisis de 43 estudios, sin diferencias por estado de entrenamiento. Las reglas de horas y orden son B: pocos ensayos, cortos. La aplicación al tenis es inferencia (C a D): ningún ensayo trata al tenis como la “resistencia” del modelo, aunque con carrera y cambios de dirección se parece más a correr que a pedalear.

El protocolo que se sigue

Jerarquía. Partido, luego tenis, luego potencia y fuerza A, luego VO2max. Cuando dos chocan, cede la de abajo.

Reglas de colocación:

1. Potencia primero y fresca. Pliometría, sprint y balón medicinal al inicio del día o de la sesión, nunca después de intervalos, tenis intenso o fuerza pesada de pierna. Es la cualidad que la interferencia sí toca.
2. La fuerza A antes que cualquier resistencia. Si comparten día, fuerza por la mañana y tenis técnico o ligero por la tarde, con 6 h o más entre medio. Si solo cabe todo junto, fuerza primero.
3. Nunca intervalos de pierna antes de fuerza A o potencia el mismo día: la fatiga local seguía a las 8 h y se había ido a las 24 h (Sporer y Wenger).
4. El 4x4 en bici o SkiErg al final de la fuerza B. El tren superior no sufre interferencia (Sabag 2018) y la bici probablemente cuesta menos que correr (Wilson 2012; Lundberg 2022), aunque Sabag no lo confirma.
5. Los sprints repetidos cuentan como sesión de pierna explosiva: no el día después de fuerza A (el dolor muscular baja la calidad del sprint) y nunca en las 48 h previas al partido.
6. 48 h de guarda antes del partido para fuerza A, sprints repetidos y 4x4. La víspera: tenis corto, activación y movilidad. La cifra de 48 h es inferencia (D): Doma 2017 describe fatiga residual de “horas a días” sin fijar un número.
7. Gravel en días libres o de recuperación, a RPE 3 a 4; no compite con nada.
8. Sin frío inmediato después de la fuerza A: el agua fría va en otro momento del día o tras tenis y partido.

Semana tipo en temporada, contada desde el día del partido (P):

Día	Mañana	Tarde
P+1	gravel suave o descanso, movilidad
P+2	fuerza A	tenis técnico (6 h o más después)
P+3	tenis intenso	fuerza B + 4x4 en bici al final
P+4	potencia (fresca, 15-20 min)	tenis
P+5	tenis	gravel suave
P-1	tenis corto y táctico, activación	movilidad
P	partido

En pretemporada se añaden los sprints repetidos en P+4 después de la potencia, o solos en P+5 en lugar de gravel. Con torneo en días seguidos se suspenden fuerza A y los bloques de VO2max esa semana; queda fuerza B ligera.

Versión corta para una semana apretada: fuerza A y fuerza B en formato de mantenimiento (una o dos series por ejercicio a carga alta) y un solo bloque de VO2max.

Lo que exagera el divulgador

No encontré una afirmación concreta de los cinco divulgadores de referencia que vaya más allá de la fuente en este tema. Las exageraciones que circulan en general son dos. La primera, que el cardio “se come el músculo” y hay que elegir entre fuerza y resistencia: la evidencia dice lo contrario para hipertrofia y fuerza máxima. La segunda, la opuesta, es decir que la interferencia no existe: sí existe para la potencia y en entrenados. La explicación molecular de un interruptor AMPK contra mTOR se repite como si estuviera probada en humanos; no la tomes como regla de colocación.

Qué cambia en el protocolo

Las ocho reglas y la semana tipo de arriba son el cambio: potencia primero y separada de intervalos o tenis intenso; fuerza A por la mañana en día de tenis técnico y a 48 h o más del partido; 4x4 pegado a la fuerza B (o la tarde de la fuerza A, con 6 h o más entre las dos, si la semana no deja otro hueco); sprints repetidos con las guardas de una sesión explosiva; gravel en días libres; frío nunca justo después de la fuerza A.

Qué la haría cambiar de grado

Hacia abajo en la afirmación central: un metaanálisis restringido a entrenados que encuentre caída de hipertrofia o fuerza máxima con sesiones separadas. Hacia arriba en las reglas de horas: ensayos en deportistas de raqueta con 3, 6 y 24 h de separación medidos en salto, sprint y velocidad de saque.

Páginas relacionadas

• evidencia.md: el hub de la biblioteca.
• potencia-tenis.md: la cualidad que la interferencia sí toca, y cómo se entrena.
• fuerza-longevidad.md: la dosis de fuerza que hay que proteger al sumarle resistencia.
• vo2max.md: los bloques de intervalos que esta página coloca en la semana.
• zona-2.md: por qué la bici suave casi no compite con la fuerza.
• carga-tenis.md: la suma de todo esto en carga semanal y el aviso de pico.
• frio.md: el agua fría después de la fuerza y su costo en hipertrofia.

Referencias

• Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(3):601-612. doi:10.1007/s40279-021-01587-7
• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2293-2307. doi:10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
• Petré H, Hemmingsson E, Rosdahl H, Psilander N. Development of maximal dynamic strength during concurrent resistance and endurance training in untrained, moderately trained, and trained individuals. Sports Med. 2021;51(5):991-1010. doi:10.1007/s40279-021-01426-9
• Eddens L, van Someren K, Howatson G. The role of intra-session exercise sequence in the interference effect. Sports Med. 2018;48(1):177-188. doi:10.1007/s40279-017-0784-1
• Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence. J Sports Sci. 2018;36(11):1212-1219. doi:10.1080/02640414.2017.1364405
• Robineau J, Babault N, Piscione J, et al. Specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depend on recovery duration. J Strength Cond Res. 2016;30(3):672-683. doi:10.1519/JSC.0000000000000798
• Sporer BC, Wenger HA. Effects of aerobic exercise on strength performance following various periods of recovery. J Strength Cond Res. 2003;17(4):638-644. PMID:14636098
• Doma K, Deakin GB, Bentley DJ. Implications of impaired endurance performance following single bouts of resistance training. Sports Med. 2017;47(11):2187-2200. doi:10.1007/s40279-017-0758-3
• Sabag A, Najafi A, Michael S, et al. The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy. J Sports Sci. 2018;36(21):2472-2483. doi:10.1080/02640414.2018.1464636
• Lundberg TR, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Schumann M. The effects of concurrent aerobic and strength training on muscle fiber hypertrophy. Sports Med. 2022;52(10):2391-2403. doi:10.1007/s40279-022-01688-x
• Malta ES, Dutra YM, Broatch JR, et al. The effects of regular cold-water immersion use on training-induced changes in strength and endurance performance. Sports Med. 2021;51(1):161-174. doi:10.1007/s40279-020-01362-0