Proteína: dosis, reparto y techo

En adultos que entrenan fuerza, la proteína total diaria es la palanca y tiene techo: la ganancia de masa magra deja de crecer hacia 1.6 g/kg/día, con 2.2 como margen que cubre a casi todos (grado A). Repartirla en cuatro tomas de 0.4 g/kg y sumar una antes de dormir aporta poco encima de eso (grado B); la ventana de 30 minutos no existe y el tope de 25 a 30 g por comida es un malentendido. En déficit sube a 2.3 a 3.1 g/kg de masa libre de grasa. Cubierta la dosis, la palanca es el entrenamiento progresivo, la energía total y el sueño.

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La afirmación

Afirmación	Grado	Fuente
La masa libre de grasa deja de crecer hacia 1.6 g/kg/día (IC hasta ~2.2)	A	Morton 2018
0.4 g/kg por comida en 4 tomas es la meta práctica	B	Moore 2015; Schoenfeld y Aragon 2018
100 g en una comida no se desperdician	B (agudo)	Trommelen 2023
4 tomas de 20 g superan a 2 de 40 g u 8 de 10 g	B (agudo)	Areta 2013
30 a 40 g de caseína antes de dormir suman, pero sin aislar la proteína total	B / C	Res 2012; Snijders 2015
Vegetal suficiente iguala a mixta	B	Hevia-Larraín 2021; Messina 2018
1.5 g/kg/día o más no cambian la filtración en sanos	A	Devries 2018
2.5 a 3.3 g/kg/día un año sin cambios renales	B (un ensayo pequeño)	Antonio 2016
En déficit, 2.4 g/kg conserva o gana masa magra	B	Longland 2016

Qué dice la evidencia

El techo diario (consenso). Morton 2018 (49 ECA, 1863 participantes): suplementar proteína durante entrenamiento de fuerza sumó 2.49 kg al 1RM (IC 95% 0.64 a 4.33) y 0.30 kg de masa libre de grasa (0.09 a 0.52), más en entrenados (0.75 kg) y menos con la edad; por encima de 1.62 g/kg/día no hubo más ganancia. La ISSN (Jäger 2017) da 1.4 a 2.0 g/kg/día.

Por comida. Moore 2015: la síntesis miofibrilar tocó meseta con 0.24 g/kg en hombres de ~22 años y 0.40 en los de ~71, pero con proteína rápida, sola, medida 3 a 5 h. Trommelen 2023 (36 hombres jóvenes, fuerza de cuerpo completo, 12 h con cuatro trazadores): 100 g dieron ~20% más síntesis miofibrilar que 25 g de 0 a 4 h y ~40% más de 4 a 12 h, sin que la oxidación absorbiera el exceso. No hay tope duro por comida; es un estudio agudo, no de hipertrofia. Schoenfeld y Aragon 2018 lo traducen a 0.4 g/kg por comida en 4 comidas (hasta 0.55 si se apunta a 2.2). La ISSN pide 700 a 3000 mg de leucina por toma (~20 a 40 g de proteína de calidad).

Reparto y ventana. Areta 2013: con 80 g en 12 h tras fuerza, 4 tomas de 20 g superaron a 8 de 10 g y a 2 de 40 g, en síntesis aguda. Schoenfeld 2013 (metaanálisis): con la proteína total igualada, tomarla cerca del entrenamiento no cambia la hipertrofia.

Antes de dormir. Res 2012: 40 g de caseína 30 min antes de dormir subieron ~22% la síntesis muscular mixta nocturna tras fuerza vespertina (P = 0.05, en el límite). Snijders 2015 (44 hombres, 12 semanas, 27.5 g cada noche): más fuerza (+164 contra +130 kg en la suma de 1RM) y más área del cuádriceps (+8.4 contra +4.8 cm²), pero el placebo no tenía calorías, así que el grupo proteína comía más proteína total (Reis 2021 lo señala).

Animal contra vegetal. Hevia-Larraín 2021 (no entrenados, 1.6 g/kg/día, soya contra suero) y Messina 2018 (9 estudios): sin diferencia en masa ni fuerza. La vegetal trae menos leucina por gramo; se compensa con mezclas o 10 a 20% más por toma.

Riñón. Devries 2018 (28 ECA, 1358 sanos, 1.5 g/kg o más): el cambio de filtración glomerular no difirió (DME 0.11; IC 95% −0.05 a 0.27). Antonio 2016: entrenados un año a 2.5 y 3.3 g/kg/día, sin cambios renales, hepáticos ni lipídicos. Lugaresi 2013, en entrenados con 1.2 g/kg/día o más y creatina durante 12 semanas, no vio cambios con 51Cr-EDTA, el patrón oro (prueba la creatina sobre dieta alta en proteína, no dosis altas de proteína). No aplica a enfermedad renal previa.

Recomposición. Longland 2016 (40 hombres jóvenes, déficit de 40% con fuerza e intervalos 6 días por semana durante 4 semanas): con 2.4 g/kg ganaron 1.2 kg de masa magra y perdieron 4.8 kg de grasa; con 1.2 g/kg, +0.1 y −3.5. Helms 2014 (entrenados magros en déficit): 2.3 a 3.1 g/kg de masa libre de grasa.

Grado: A

La meseta descansa en un metaanálisis de 49 ECA con subgrupo de entrenados, consistente con la ISSN. Lo fino (dosis por comida, reparto, toma nocturna) baja a B: estudios agudos de síntesis o ensayos con proteína total desigual, casi todos en hombres jóvenes. Con tenis 4 a 5 veces por semana, la energía total pesa más que los gramos extra.

El protocolo que se sigue

Parámetro	Valor
Dosis diaria en mantenimiento o superávit	1.6 a 2.0 g/kg/día; 2.2 como techo útil
Dosis en déficit o recomposición	2.3 a 3.1 g/kg de masa libre de grasa (≈ 2.0 a 2.4 g/kg de peso total en alguien magro)
Tomas	4, de 0.4 g/kg cada una (0.3 como mínimo), separadas 3 a 5 h
Tras fuerza	una de esas tomas en las 2 h siguientes; no hace falta batido inmediato
Antes de dormir	30 a 40 g de proteína lenta (caseína) 30 a 60 min antes; cuenta dentro del total
Vegetal	mezclar fuentes (legumbre con cereal, soya, guisante con arroz) y sumar 10 a 20% por toma
Techo de seguridad renal	sin preocupación hasta 3 g/kg/día con función renal normal

Versión corta. Si solo se controla una cosa: llegar a 1.6 g/kg/día. Si se controlan dos: además, ninguna comida principal por debajo de 0.3 g/kg.

Cómo medirlo sin wearable. Una semana al año de registro en gramos (una app basta) para calibrar porciones; después, contar tomas de 30 a 40 g.

Sustituciones para la toma nocturna. 250 a 300 g de queso fresco batido o skyr (unos 25 a 33 g de proteína, mayormente caseína) dan la misma proteína que un batido con menos volumen de líquido.

Lo que exagera el divulgador

• “El cuerpo solo absorbe 25 a 30 g por comida.” Circula en divulgación de fitness; Huberman no lo sostiene: se lo planteó como pregunta a Alan Aragon, que lo desmintió (Huberman Lab, episodio “How to Lose Fat & Gain Muscle With Nutrition”). Confunde saturación aguda en 3 a 4 h con desperdicio; Trommelen 2023 lo refuta.
• “1 g por libra para todos.” Attia fija 1.6 g/kg/día como mínimo (Outlive, 2023), pero en su consulta apunta a “about 1 g per pound of body weight (2.2 g/kg body weight/day)” (peterattiamd.com, “Optimizing protein quantity, distribution, and quality”). Es el techo del IC de Morton convertido en meta de práctica universal: 2.2 es margen, no requisito.
• Ventana de 30 minutos y proteína nocturna como truco aparte. Ninguna sobrevive cuando se iguala la proteína total.

Qué cambia en el protocolo

• Fuerza A, fuerza B: la comida siguiente lleva 0.4 g/kg de proteína dentro de 2 h; sin batido obligatorio.
• liquidos-noche: la toma nocturna va sólida o semisólida (queso fresco batido o skyr) para no romper el corte de líquidos.
• Todos los días: 4 tomas, 1.6 a 2.0 g/kg/día; en recomposición, 2.2 a 2.4 y no más.
• tenis, partido: la proteína no sube en días de doble sesión o partido; sube la energía total (carbohidrato). Ahí se equivoca un protocolo centrado solo en proteína: una vez cubierto 1.6, la palanca es el entrenamiento progresivo, la energía y el sueño.

Qué la haría cambiar de grado

• Meseta más alta: un metaanálisis en entrenados con dieta ya suficiente que muestre ganancia continua entre 1.6 y 2.5 g/kg (cambiaría la dosis, no el grado).
• Reparto y toma nocturna a A o C: ensayos de 12 semanas o más con proteína total igualada e hipertrofia medida por imagen.
• Riñón: un ECA con filtración medida que muestre caída en sanos con 2 a 3 g/kg; no existe hasta 2026-09.

Páginas relacionadas

• evidencia.md: el hub de la biblioteca.
• creatina.md: el otro suplemento con grado A para masa magra; los dos elevan la creatinina y la urea de la analítica sin daño renal.
• fuerza-longevidad.md: la proteína sirve a la fuerza y la masa, que son las que predicen mortalidad; sin estímulo, la dosis no hace nada.
• entrenamiento-concurrente.md: con tenis y cardio en la misma semana, la energía total pesa más que los gramos extra de proteína.
• sueno.md: la toma nocturna se coordina con el corte de líquidos y la regularidad del sueño.
• dont-die.md: la dieta de Blueprint y dónde la proteína sí tiene evidencia.

Referencias

• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608. PMID 28698222
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. PMID 28642676
• Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57-62. doi:10.1093/gerona/glu103. PMID 25056502
• Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi:10.1016/j.xcrm.2023.101324. PMID 38118410
• Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1. PMID 29497353
• Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-2331. doi:10.1113/jphysiol.2012.244897. PMID 23459753
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• Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. 2015;145(6):1178-1184. doi:10.3945/jn.114.208371. PMID 25926415
• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al. The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptive response to exercise in humans: an update. Front Nutr. 2019;6:17. doi:10.3389/fnut.2019.00017. PMID 30895177
• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, da Costa THM. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes: a systematic review. J Sci Med Sport. 2021;24(2):177-182. doi:10.1016/j.jsams.2020.07.016. PMID 32811763
• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53. doi:10.1186/1550-2783-10-53. PMID 24299050
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• Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339. PMID 26817506
• Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054. PMID 24092765