Sueño: regularidad, cafeína y luz de la mañana

Dormir al menos siete horas es consenso y no se re-fundamenta aquí. Lo que decide el protocolo son cuatro palancas con evidencia de calidad desigual: la regularidad del horario, que en una cohorte grande con acelerómetro predijo la mortalidad mejor que la duración; la cafeína, cuyo efecto sobre el sueño depende de dosis y hora con ensayos y metaanálisis que ya dan cortes en horas; la luz, que mueve la fase circadiana según cuándo llega; y el ejercicio nocturno, que solo estorba si es vigoroso y termina cerca de la cama. Los líquidos por la noche son sentido común con poca evidencia en jóvenes sanos.

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La afirmación

Afirmación	Grado	Fuente principal
Adultos: 7 h o más por noche	A (consenso)	Watson 2015, AASM y SRS
La regularidad predice mortalidad mejor que la duración	B	Windred 2024
La cafeína reduce el sueño total ~45 min, según dosis y hora	A	Gardiner 2023; Gardiner 2025; Drake 2013
La luz de la mañana adelanta la fase; la de la noche la retrasa	A en mecanismo, B en la vida real	Khalsa 2003; Wright 2013; Brown 2022
El ejercicio nocturno no daña el sueño salvo vigoroso a 1 h o menos de dormir	B	Stutz 2019
Cortar líquidos 2 a 3 h antes evita despertares	D	extrapolado de la clínica de nicturia

Qué dice la evidencia

Regularidad. El índice de regularidad (SRI) mide la probabilidad de estar en el mismo estado, dormido o despierto, a la misma hora en días consecutivos. Con más de 10 millones de horas de acelerómetro en 60 977 personas de UK Biobank, los cuatro quintiles más regulares tuvieron entre 20% y 48% menos mortalidad total que el menos regular, con ajuste sociodemográfico y de salud, y el SRI predijo mejor que la duración (Windred 2024). Límites: población de 63 años de media, 6.3 años de seguimiento, una semana de medición y causalidad no probada. Es coherente con el mecanismo circadiano, y regularizar el horario no cuesta nada.

Cafeína. Vida media de unas 5 horas de media, con rangos reportados de ~2 a ~10 horas según la persona, en gran parte por el polimorfismo de CYP1A2, que metaboliza el 95% de la cafeína (Nehlig 2018). El metaanálisis de 24 estudios: la cafeína quitó 45 minutos de sueño total y 7% de eficiencia, y redujo 11 minutos el sueño profundo; para no perder sueño total, un café (107 mg) debe tomarse al menos 8.8 h antes de dormir y una dosis de preentreno (217.5 mg) al menos 13.2 h antes (Gardiner 2023). El ensayo cruzado posterior en 23 hombres de 25 años: 100 mg no alteraron el sueño ni a 4 h de la cama; 400 mg lo alteraron tomados en cualquier momento dentro de las 12 h previas, y la calidad percibida solo empeoró a 4 h, es decir, la gente no nota el daño (Gardiner 2025). Drake 2013 ya lo había visto en 12 personas: 400 mg a 6 h de dormir quitaron más de 1 hora de sueño medido objetivamente, mientras el diario de los participantes solo registró 41 minutos, sin significación.

Luz. La curva de respuesta de fase humana es inequívoca: luz intensa después del mínimo de temperatura (madrugada y mañana) adelanta el reloj; luz antes de ese punto (noche) lo retrasa (Khalsa 2003). Una semana de campamento con solo luz natural adelantó el reloj interno y alineó a los cronotipos tardíos con el sol (Wright 2013). El consenso de expertos traduce eso a interiores: de día, más de 250 lux melanópicos al ojo; desde 3 h antes de dormir, menos de 10; en el dormitorio, menos de 1 (Brown 2022). Afuera, incluso nublado, la luz supera por mucho esos 250; una oficina típica se queda por debajo. Cuántos minutos de luz exterior hacen falta por la mañana no está establecido por ningún ensayo. Y es luz circadiana, no fuente de vitamina D: a ~42° N la piel no sintetiza vitamina D de noviembre a febrero (Webb 1988).

Pantallas. Real pero pequeño: 4 horas diarias de lectura en tableta a brillo alto durante 5 noches suprimieron melatonina, retrasaron la fase y alargaron unos 10 minutos la latencia de sueño frente a un libro impreso (Chang 2015). Media hora de teléfono con brillo bajo es un estímulo mucho menor; la hora de acostarse que se corre por seguir despierto pesa más que el espectro.

Ejercicio nocturno. En 23 estudios, el ejercicio por la tarde y noche no empeoró el sueño, incluso aumentó el sueño profundo 1.3 puntos; la excepción es el ejercicio vigoroso que termina 1 hora o menos antes de dormir, que puede alargar la latencia y bajar la eficiencia (Stutz 2019). Una temperatura corporal más alta al acostarse se asoció con menor eficiencia.

Líquidos. El consenso de nicturia recomienda diario de ingesta y medidas de estilo de vida antes de fármacos (Everaert 2019), pero es clínica de pacientes. En adultos jóvenes sanos, el corte de líquidos es heurística.

Grado: B

B por la afirmación central compuesta: la parte de cafeína es A (ensayos y metaanálisis en adultos jóvenes), pero la de regularidad descansa en una cohorte observacional grande con gradiente, sin ensayo de intervención, en población mayor. No es C porque la medición es objetiva, la muestra enorme y el gradiente consistente. La aplicabilidad de la cafeína a la población del protocolo es directa (Gardiner 2025 estudió hombres de 25 años con consumo moderado).

El protocolo que se sigue

• Hora de despertar fija, los 7 días, con margen de ±30 minutos (el margen es heurística). La hora de dormir se ajusta hacia atrás para dar 7.5 a 8.5 h en cama. Tras un partido tardío, como máximo 60 minutos más de cama por la mañana (heurística).
• Luz de la mañana: 10 a 20 minutos al exterior en la primera hora tras despertar, sin gafas de sol; 20 a 30 si está nublado. Una caminata corta al exterior basta. Los minutos son heurística razonable, no ensayo.
• Luz de la noche: desde 3 h antes de dormir, luz cálida y tenue en casa; el dormitorio a oscuras. Pantallas con brillo bajo.
• Cafeína: hasta 100 mg (un café) como máximo 9 h antes de dormir; dosis de 200 a 400 mg (dos o más cafés, preentreno) solo si faltan 13 h o más. Con la cama a las 23:00, el último café sale a las 14:00 y la dosis alta antes de las 10:00. Sin cafeína antes de un gym nocturno.
• Gym o tenis de noche: terminar lo vigoroso al menos 1 h antes de dormir, mejor 2; ducha tibia o fresca al final para bajar temperatura. Nada de sauna en esa última hora.
• Líquidos: reponer durante y justo después del entrenamiento nocturno; el grueso del líquido termina 2 a 3 h antes de la cama, luego sorbos. Alcohol y cafeína tardía empeoran los dos lados.
• Versión mínima en semana caótica: mantener solo la hora de despertar y el corte de cafeína. Son las dos palancas con mejor evidencia.

Lo que exagera el divulgador

• Matt Walker (Why We Sleep, 2017), según la crítica documentada de Guzey 2019: la figura de lesiones en atletas adolescentes omitió la barra de 5 horas, que tenía menos lesiones que la de 6, para mostrar una relación lineal que el estudio original no tiene; en el podcast de Joe Rogan la describió como “perfectamente lineal”. El metaanálisis posterior sí encuentra asociación entre sueño crónico escaso y lesión en adolescentes (OR 1.58, IC 95% 1.05 a 2.37; Gao 2019), pero de ese tamaño, observacional y con barras irregulares. Guzey también documenta que la afirmación de que la OMS declaró una “epidemia de pérdida de sueño” no tiene fuente.
• Huberman prescribe la luz de la mañana en minutos exactos según nubosidad (newsletter “Toolkit for Sleep”: 10 minutos con cielo despejado, 20 nublado, 30 a 60 muy cubierto): la dirección es correcta, los minutos son suyos.
• “La luz azul del teléfono arruina tu sueño”: exagerado frente a Chang 2015.

Qué cambia en el protocolo

El sueño regular fija la hora de despertar los 7 días con ±30 minutos y es innegociable incluso el día después de partido. La luz de la mañana es 10 a 30 minutos al exterior en la primera hora. La cafeína se corta a 9 h antes de dormir para un café y a 13 h para dosis altas. Fuerza A, fuerza B, 4x4 y tenis pueden ir de noche si terminan al menos 1 h antes de la cama. Los líquidos de noche se cortan en su mayoría del líquido 2 a 3 h antes.

Qué la haría cambiar de grado

• Hacia A (regularidad): un ensayo que regularice el horario y mueva un desenlace duro o un sustituto fuerte (PA, sensibilidad a insulina), o réplica en otra cohorte más joven con acelerómetro.
• Hacia C: que el efecto de la regularidad desaparezca al ajustar por enfermedad subclínica o trabajo por turnos.
• Cafeína: ensayos estratificados por genotipo de CYP1A2 que permitan cortes personales.

Páginas relacionadas

• evidencia.md: el hub de la biblioteca.
• sauna.md: la sauna nocturna sube la temperatura corporal, la misma variable que peor sueño predice tras el ejercicio.
• carga-tenis.md: partidos tardíos y días seguidos, donde el horario fijo se pone a prueba.
• creatina.md: la creatina aparece en la literatura como posible amortiguador de la falta de sueño; aquí no se evalúa.
• dont-die.md: Blueprint hace del horario de sueño su regla central; esta página dice qué parte tiene evidencia.

Referencias

• Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
• Windred DP, Burns AC, Lane JM, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study. Sleep. 2024;47(1):zsad253. doi:10.1093/sleep/zsad253
• Nehlig A. Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption. Pharmacol Rev. 2018;70(2):384-411. doi:10.1124/pr.117.014407
• Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. doi:10.1016/j.smrv.2023.101764
• Gardiner CL, Weakley J, Burke LM, et al. Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. Sleep. 2025;48(4):zsae230. doi:10.1093/sleep/zsae230
• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170
• Khalsa SB, Jewett ME, Cajochen C, Czeisler CA. A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. J Physiol. 2003;549(Pt 3):945-952. doi:10.1113/jphysiol.2003.040477
• Wright KP, McHill AW, Birks BR, et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Curr Biol. 2013;23(16):1554-1558. doi:10.1016/j.cub.2013.06.039
• Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol. 2022;20(3):e3001571. doi:10.1371/journal.pbio.3001571
• Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. J Clin Endocrinol Metab. 1988;67(2):373-378. doi:10.1210/jcem-67-2-373
• Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4):1232-1237. doi:10.1073/pnas.1418490112
• Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(2):269-287. doi:10.1007/s40279-018-1015-0
• Everaert K, Hervé F, Bosch R, et al. International Continence Society consensus on the diagnosis and treatment of nocturia. Neurourol Urodyn. 2019;38(2):478-498. doi:10.1002/nau.23939
• Gao B, Dwivedi S, Milewski MD, Cruz AI. Lack of sleep and sports injuries in adolescents: a systematic review and meta-analysis. J Pediatr Orthop. 2019;39(5):e324-e333. doi:10.1097/BPO.0000000000001306
• Guzey A. Matthew Walker’s “Why We Sleep” is riddled with scientific and factual errors. 2019. https://guzey.com/books/why-we-sleep/ (ensayo crítico, no revisado por pares)