Creatina: músculo, cognición, seguridad, y la creatinina en la analítica

El monohidrato de creatina a 3 a 5 g por día es el suplemento con mejor relación entre evidencia, efecto y costo: con entrenamiento de fuerza suma alrededor de 1 kg de masa magra y unos kilos de fuerza por encima del placebo, sin daño renal ni hepático en sanos (grado A). La hora del día casi no importa y la fase de carga solo acelera la saturación. El efecto cognitivo en adultos jóvenes descansados es pequeño o nulo; bajo privación de sueño hay dos ensayos pequeños a dosis altas (grado B bajo). El mito del pelo viene de un solo estudio de 2009 que un ensayo de 2025 no replicó. Lo que sí cambia es la analítica: la creatinina sube y la eGFR estimada con ella baja sin que el riñón filtre peor, y la solución es pedir cistatina C.

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La afirmación

Afirmación	Grado	Fuente principal
Con entrenamiento de fuerza, la creatina suma ~1.1 a 1.4 kg de masa libre de grasa frente a placebo	A	Desai 2024; Ashtary-Larky 2025
Suma fuerza en ejercicios de menos de 3 min, tren superior e inferior	A	Lanhers 2015 y 2017; Wang 2024
3 g/día saturan el músculo igual que la carga, en ~4 semanas en vez de ~6 días	A (mecanismo medido)	Hultman 1996
La hora de la toma no cambia el resultado de forma relevante	B	Antonio 2025
No daña riñón ni hígado en sanos hasta 5 años y 30 g/día	A	Kreider 2017; Naeini 2025
Mejora la memoria en jóvenes sanos descansados	C (metaanálisis contradictorios: nulo en el subgrupo joven de Prokopidis, positivo en 18 a 60 años de Xu)	Prokopidis 2023; Xu 2024
Atenúa el deterioro cognitivo por privación de sueño con una dosis única alta	B bajo	Gordji-Nejad 2024 y 2026
Causa caída del pelo vía DHT	refutado en el único ECA directo	van der Merwe 2009; Lak 2025

Qué dice la evidencia

Lo probado (consenso). La posición de la ISSN (Kreider 2017): más creatina intramuscular, mejor rendimiento de alta intensidad y mejores adaptaciones, seguro hasta 30 g/día durante 5 años en sanos.

Masa y fuerza. Desai 2024 (12 ECA, menores de 50): +1.14 kg de masa magra (IC 95% 0.69 a 1.59) y −0.73 kg de grasa, sin diferencia por estado de entrenamiento. Ashtary-Larky 2025 (61 ensayos): +1.39 kg de masa libre de grasa; entrenados 1.82 contra 1.23 kg en novatos, diferencia no significativa. Wu 2022 (revisión de 16 ECA) ubica el efecto mayor en jóvenes sanos con entrenamiento suficiente. Parte es agua intracelular; con imagen directa el efecto es pequeño (Burke 2023: +0.10 a 0.16 cm de grosor muscular). En fuerza, Lanhers 2015 y 2017 (113 estudios) dan tamaños de efecto de 0.24 en tren inferior y 0.32 en superior para esfuerzos de menos de 3 min; Wang 2024 (23 ECA): +4.43 kg en tren superior y +11.35 kg en inferior.

Dosis y hora. Hultman 1996: 20 g/día durante 6 días subieron ~20% la creatina muscular; 3 g/día llegaron al mismo ~20% en 28 días; al dejarla, volvió a la basal en ~30 días. La carga solo adelanta el efecto. La hora de la toma da diferencias pequeñas e inconsistentes (Antonio 2025).

Cognición. Prokopidis 2023 (8 ECA): DME 0.29 en memoria, pero 0.88 en adultos de 66 a 76 años y 0.03 (IC 95% −0.14 a 0.20) en los de 11 a 31; una carta posterior señaló doble conteo de datos. Avgerinos 2018 (6 ECA, 281 sanos): mejora en memoria de corto plazo y razonamiento, resultados contradictorios en atención y función ejecutiva. Xu 2024 (16 ECA, 492 personas de 21 a 76 años): mejora en memoria, atención y velocidad de procesamiento, nada en función ejecutiva ni en cognición global; en sus subgrupos el beneficio fue mayor en personas con enfermedad y en las de 18 a 60 años, lo que choca con el nulo del subgrupo joven de Prokopidis. El efecto en jóvenes sanos descansados sigue sin resolverse.

Privación de sueño. Gordji-Nejad 2024 (15 adultos de 20 a 28 años): una dosis única de 0.35 g/kg durante 21 h sin dormir mejoró rendimiento cognitivo y velocidad de procesamiento, con cambios en fosfatos cerebrales por espectroscopía. Gordji-Nejad 2026 (29 sujetos, 0.2 g/kg): efecto menor, hasta ~12%. Mismo grupo, muestras chicas, dosis de 14 a 25 g para 70 kg.

Riñón y pelo. Naeini 2025 (21 estudios en la revisión, 12 metaanalizados con 440 participantes): la creatinina sube poco pero de forma significativa (diferencia de medias 0.07; IC 95% 0.01 a 0.12; el abstract la da en µmol/L, unidad por verificar) y la filtración no cambia. Lugaresi 2013 (51Cr-EDTA, entrenados con 1.2 g/kg/día de proteína o más, 12 semanas) y Gualano 2008 (cistatina C, hombres sanos en entrenamiento aeróbico, 3 meses a ~10 g/día): sin cambios. El mito del pelo sale de van der Merwe 2009 (20 jugadores de rugby: DHT +56% tras la carga, pelo no medido); Lak 2025 (45 hombres entrenados aleatorizados, 38 completaron, 5 g/día 12 semanas) no encontró cambios en DHT, densidad ni grosor capilar.

Por qué sube la creatinina. La creatina se convierte sin enzimas en creatinina en proporción al depósito corporal. La eGFR clásica asume que la creatinina solo depende de la filtración y la subestima. La cistatina C no depende de la creatina ni de la masa muscular; KDIGO 2024 recomienda la eGFR combinada de creatinina y cistatina C cuando la de creatinina sola no es fiable.

Grado: A

Metaanálisis consistentes con cientos de ECA en adultos jóvenes entrenados, la población del protocolo. Las afirmaciones secundarias bajan: cognición en jóvenes descansados es C (los metaanálisis se contradicen en ese subgrupo), privación de sueño es B bajo (dos ensayos pequeños del mismo grupo con dosis que el protocolo diario no usa).

El protocolo que se sigue

Parámetro	Valor
Forma	monohidrato; ninguna otra forma supera al monohidrato (Antonio 2021)
Dosis	3 a 5 g/día todos los días, también los de descanso
Carga	opcional: 5 g cuatro veces al día durante 5 a 7 días, si se quiere el efecto antes de un bloque; si no, 3 a 5 g/día y esperar ~4 semanas
Hora	cualquiera, con una comida para anclar el hábito
Pausas	no hacen falta; no hay ciclos
Antes de una analítica	avisar que se toma; pedir cistatina C y eGFR combinada (CKD-EPI creatinina y cistatina C)
Si solo hay creatinina	pausar 4 semanas antes (inferencia desde Hultman 1996: el depósito vuelve a la basal en ~30 días; no hay un ensayo dedicado al lavado de la creatinina sérica)

Cómo medirlo sin wearable. El peso sube en la primera semana de carga por agua intracelular; es esperado y no es grasa. El efecto real se lee en las cargas del tracker a 8 a 12 semanas.

Lo que exagera el divulgador

• Dosis cerebrales altas como rutina. Rhonda Patrick dice tomar “around 10 grams daily” para fuerza, hueso y cerebro, y “around 20” en privación de sueño o estrés (X, @foundmyfitness, julio de 2025). En jóvenes descansados no hay efecto en memoria, y lo de privación de sueño son dosis únicas en laboratorio.
• “La creatina tira el pelo.” Viene de un estudio de DHT que no midió pelo; el único ECA que lo midió dio nulo.
• “Falla renal” por una eGFR baja. Aquí el error suele ser de interpretación clínica: la eGFR de creatinina sola sale baja por diseño en quien toma creatina y tiene mucha masa muscular.

Qué cambia en el protocolo

• creatina: 3 a 5 g diarios sin ciclos, con una comida; carga solo si un bloque empieza en menos de 4 semanas.
• Fuerza A, fuerza B, potencia: base que justifica esperar margen extra en cargas y sprints repetidos cortos; no cambia la programación.
• Analítica anual: cistatina C junto a la creatinina; sin pausa si hay cistatina C.
• Viajes a torneos con poco sueño: no se adopta una dosis alta de rescate hasta que haya replicación independiente.

Qué la haría cambiar de grado

• Cognición a B: un ECA preregistrado de 200 o más adultos jóvenes, de otro grupo, con efecto en memoria o bajo privación de sueño.
• Seguridad a la baja: un ECA con filtración medida que muestre caída en sanos; no existe hasta 2026-09.
• Pelo: un ECA en hombres con alopecia androgénica incipiente, el hueco que deja Lak 2025.

Páginas relacionadas

• evidencia.md: el hub de la biblioteca.
• proteina.md: el otro pilar nutricional para masa magra; ambos elevan creatinina y urea de la analítica en sanos.
• marcadores-sangre.md: dónde se interpreta la analítica; la regla de pedir cistatina C vive aquí y allá.
• sueno.md: la creatina bajo privación de sueño no sustituye dormir; la palanca sigue siendo la regularidad.
• fuerza-longevidad.md: la creatina sirve a la fuerza y la masa magra, que son las que predicen mortalidad.
• potencia-tenis.md: el efecto es mayor en esfuerzos de menos de 3 min, el tipo de esfuerzo del sprint y la pliometría.

Referencias

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• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w. PMID 33557850
• Antonio J, Brown AF, Candow DG, et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2441760. doi:10.1080/15502783.2024.2441760. PMID 39720835
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